ルテインを多く含む食品 | ルテインの目への効果・効能と副作用

ルテインを多く含む食品 | ルテインの目への効果・効能と副作用

ルテインを多く含む食品 | ルテインの目への効果・効能と副作用

“目に良い食品”として近年注目を集めている「ルテイン」。ルテインは目の酸化を防ぎ、様々な目の病気の対策に効果があるとされています。

今回は、ルテインの効果・効能と、ルテインを多く含む食品についてご紹介します。

ルテインの効果・効能

ルテインは自然界に存在する天然色素「カロテノイド」の一種で、強力な抗酸化作用を持っていることで知られています。「目の老化現象」である老眼や、加齢黄斑変性などの様々な眼病の対策に効果・効能を発揮します。

ルテインの効果・効能と副作用

体内に吸収されたルテインは、網膜の中心にある黄斑部に蓄積されていきますが、加齢によって体内のルテインの量は減少していきます。ルテインの不足は眼病のリスクを高め、視力の衰えにも影響を与えますので、普段の食事から積極的な摂取を心がけていくことが大切です。

ルテインを多く含む食品

ルテインの多い食べ物の代表は緑黄色野菜です。中でも、特にルテインを多く含む食品には下記のようなものがあります。

ほうれん草

ほうれん草には100gあたりに約10mgのルテインが含まれています。身近で入手しやすく、調理しやすいことからルテインの摂取におすすめの食品です。

ケール

青汁の原料によく使われるケールは、100gあたり約22mgと、ルテインを非常に多く含む食品です。各種ビタミンやミネラルも豊富で栄養価の高い食品として知られますが、独特の苦みがあり、食べにくいのが難点です。

ルテインを多く含む食品 ケール

ブロッコリー

ブロッコリーには100gあたりに約1.9mgのルテインが含まれています。

また、ブロッコリーには抗酸化作用の高いビタミンCが多く、目の老化防止や、水晶体の透明度を保って白内障を予防する効果もあります。

葉レタス

レタスには、100gあたり約1.8mgのルテインが含まれています。

グリンピース

グリンピースには、100gあたり約1.7mgのルテインが含まれています。

ルテインを多く含む食品 グリンピース

夏かぼちゃ

かぼちゃには、100gあたり約1.2mgのルテインが含まれています。

また、かぼちゃに多く含まれるビタミンEには、血行を促進する働きがあり、目のかすみやぼやけ、疲れ目の解消に効果を発揮します。

ルテインの摂取方法

一般に、ルテインは一日に6mg以上の摂取が推奨されています。ルテインは脂溶性(油に溶けやすい性質)のため、調理の際には油を使った料理に用いると、効率的に吸収することができます。

ルテインを多く含む食品の中でも、ほうれん草は含有量が多く、入手も容易で、様々な料理に取り入れやすいためおすすめです。また、ほうれん草には、目の角膜や網膜を正常に保つ働きのあるビタミンAも豊富なため、目の健康維持に効果的な食品といえます。

一日の目安である6mgのルテインを摂取するには、ほうれん草60g程度を食べる必要がありますが、野菜の栄養価は季節によっても異なります。特に、目の疲れや不調を感じている場合には、少し多めに摂るよう心がけていきましょう。

ルテインを多く含む食品の効果・効能と副作用

その他、ルテイン以外にも、目の健康を保つために役立つ様々な成分があります。抗酸化作用の高いビタミンA・C・Eや、目の疲労回復に効果のあるビタミンB、アスタキサンチン、ブルーベリーに豊富に含まれるアントシアニンなど、様々な食品からバランスよく摂取していくことが大切です。

継続して摂取するのが難しいと感じる人には、成分を凝縮したサプリメント等も販売されていますので、それらを取り入れるのも良いでしょう。

ルテインの副作用

ルテインは私たちの網膜に存在している成分であり、食品からルテインを摂取することによる副作用は特に報告されていません。

ただし、人工的に合成されたルテインは発がん性のリスクが指摘されています。サプリメント等で摂取する際は原材料をチェックし、天然の成分が使用されていることを確認してから服用することをおすすめします。

まとめ

今回は、ルテインを多く含む食品と効果・効能、副作用についてご紹介しました。

高い抗酸化作用を持つルテインは、加齢黄斑変性等の眼病や老眼、眼精疲労の回復に効果を発揮します。不足しがちな緑黄色野菜を日頃から積極的に摂取し、目の健康を保つよう心がけていくようにしましょう。